「筋トレを始めたものの、三日坊主でなかなか続かない…」
「理想の体になりたいけど、モチベーションが維持できない…」
「そもそも、どうして筋トレが続かないんだろう？」
「やる気はあるのに、続けられない自分に落ち込む…」
「あの人はストイックだから継続できるんだ…」
あなたもきっと一度はこんな気持ちになったことがあるはずです。でも安心してください！続けられないのは決してあなたの意志が弱いからではありません。
私の場合、過去に2度ジムに契約しては数ヶ月で解約するを繰り返していました。
実は、物事を継続できるかどうかは意志の弱さではなく、”心”のあり方に大きく左右されるのです。さらには筋トレや運動を通じた身体的な成長には”心”の成長が深く関わっています。
この記事では、筋トレを続けるための”心のあり方”と心と体が連動して変化していく本質についてお伝えします。
読み終える頃には、きっとあなたも”心”のあり方を身につけて、理想の自分に近づくための第一歩を踏み出せるはずです。
1. 継続の壁：なぜ、あなたは挫折してしまうのか？
そもそも筋トレに限らず、成果を出すためには「継続」が必要不可欠です。
“継続”とは、一定の行動を途切れず積み重ねていくこと。
筋トレでは特に、停滞期を乗り越え、効果を最大化するために欠かせません。
さらに、筋トレにおける「継続」とは、ただ漠然と行動を続けることだけではありません。それは「自分で決めたことを、一つ一つ確実に遂行し続けること」なのです。
では、具体的に「継続」がもたらすものとは何でしょうか？
筋肉芸人でお馴染み、なかやまきんに君の哲学に以下の言葉があります。
「筋肉は裏切らない」
これは、日々のトレーニングを積み重ねることで筋肉として形になり、必ず報われるという哲学が込められています。この言葉が示すように筋トレは続けていれば必ず成果が出るシンプルな習慣です。しかし、多くの人が途中で挫折してしまうのもまた事実。なぜなら、私たちは「継続」に対して、間違ったイメージを持っていることが多いからです。」
みなさん、「継続＝ストイックなもの」という認識はありませんか？
例えば、日頃から摂生をしている人や毎日本を読んでいる人に対して、「〇〇さんはストイックだから」と自ら継続に対するハードルを上げてしまっていませんか？実はあなたが息を吐くように行っている習慣も言ってしまえば継続なんです！仕事もそうですし、歯磨きや食事も継続習慣ですよね！
こういった習慣を周りの人が「あの人はストイックだから」と言いますか？あなた自身に、必要なものとして習慣化してしまえば結果として「継続できている」に繋がるのです！
2.継続の落とし穴
・思い立ったが吉日からの三日坊主
みなさんは何かの拍子で意欲が湧きすぐさま行動に移そうとした経験はありませんか？
例えば、筋トレ系のインフルエンサーの発信に感化されてジムを契約したり、起業セミナーなどに参加してまずは勉強からと本屋に駆け込んでみたり。思い立ってすぐ行動に移すことは素晴らしいことです！
しかし誰もが経験するこの高揚感、実はその一時的なモチベーションだけに頼るのは少し危険なのです。
なぜなら、新鮮な感動はやがて薄れてしまうから。この時、脳内ではドーパミンという神経伝達物質が分泌され、一時的な高揚感に満たされます。（ドーパミン：快感ややる気を調節する脳内物質）」
よく、本を買って満足した、ジムに契約して満足したなんて言葉を耳にしたことがあると思います。
せっかく思い立ったが吉日で始めたことが気づけば三日坊主で終わっていたなんてことはよくある話なのです。
ではその要因を一緒に紐解いていきましょう！
１.筋トレを継続できない人の特徴と挫折の要因5選！
1.完璧主義の罠
→最初から高すぎる目標を立てたり、内容にこだわり過ぎる。また、少しの失敗に一喜一憂してしまう。
2.即効性への期待
→短期間で劇的な変化を求めてしまうあまり、理想とのギャップが生まれ失望する。
3.他人との比較
→SNSやジム等で他人の成功と自分を比べて落ち込む。無意識に自分を過小評価してしまう。
4.モチベーション依存
→やる気が出ないと行動できなかったり、感情に左右されたり行動の仕組みがない状態。
5.計画性の欠如
→いつ、何を、どれくらいやるかが曖昧。漠然としすぎている。
みなさんもどれか一つでも当てはまることがあるのではないでしょうか？
実は、私もこれらの要因全てに当てはまる人間でした。ジムに入会しては退会を繰り返し、何度三日坊主で終わったか数えきれません。完璧主義で、思い通りにいかないと「もうダメだ」と諦めてしまうことも日常茶飯事でした。
しかし、ある時、考え方を変えたことで、継続の景色がガラリと変わったのです。
2. 心と体の密接な関係：「心の成長」が「体の成長」に与える影響
みなさんは筋トレを始める際に体を変えようとしていませんか？？
私も筋トレが続かなかった頃は目に見える体の変化にしか関心がありませんでした。
性別や年齢、生活環境によって個人差がありますが、目に見えて体が変化するのには早くても1ヶ月、一般的には3ヶ月〜半年の時間を要します。
決して「今日やって明日変わる」といった一朝一夕で成果が出る事ではないんです。
では、そんな中で、私たちが今すぐに変えられることは何でしょうか？
それは、心のあり方、すなわち意識やモチベーションといった内面的な部分なんです。
体の変化というのはあくまで中長期的な目に見える結果です。その結果に依存してしまうと現状とのギャップが生まれてしまいます。
筋トレを始める際、必ず動機と理想があるはずです。
その動機と理想を近づける過程で体を鍛える事よりも先に心を鍛える必要があるのです。
さて心が変わるとどのような影響があるのか？
・ストレス軽減
→運動によりエンドルフィンが分泌され、気分が心地よく前向きに。（エンドルフィン：脳内で分泌され幸福感や痛み軽減をもたらす「脳内麻薬」と呼ばれる脳内物質)
・自己肯定感の向上
→継続できたことによる達成感。身体的な変化に伴う自信。
・集中力・精神力の強化
→日々の自分の内面と外見に向き合う(自分との対話)ことにより精神面の強化。限界に挑むことで、日常の集中力も高まる。
・睡眠の質向上
→適度な疲労感が質の良い眠りをサポート。
「体を鍛えるために始めた筋トレが、実は先に心が成長する」心の変化が継続を支える大きな原動力となるのです。
3. 筋トレを「一生モノの習慣」にする心の鍛え方
「一生モノの習慣」というと大袈裟かもしれませんが、
将来、自分らしく健康な人生を送り続ける上で心と体は大事な資本になります！
そこで筋トレを「一生モノの習慣」にし、心と体とその未来を一緒に繋いでいきましょう！
・小さな成功体験を積み重ねる
「塵も積もれば山となる」という言葉の通り、人間は誰しも最初から高いハードルを軽々と超えられるわけではありません。」
私自身も、まずは毎日「ジムに足を運ぶこと」から始めました。それこそ、気分が乗らない日はダンベルにも触れず休憩所で携帯を触っているだけの時もありました。それでも毎日「ジムに足を運んだ」自分を褒めてあげることで、達成感が満たされて少しづつ心に変化が生まれて来ました。次第に「ジムに行ってないこと」に違和感を覚えるようになり徐々に「続いている！」という実感が湧いて来たのです。具体的なトレーニング計画はその土台ができてからでした。どれだけ小さくてもいいんですその小さな成功体験をコツコツ積み重ねてください。
ではそのハードルをどう設定し、それを超えていくのかのか？
そこで必ず必要なのが“自分に嘘をつかないこと“と”自分を褒めること“です。ハードルを下げる際に重要視してほしいのが本当に無理なく超えられるハードルかどうかセルフカウンセリングをすることです。ここで自分に嘘をついてこれぐらいならいけるだろうと見栄を張っても後々自分の首を絞めるだけなんです。私自身も、人に聞いたり調べた情報を鵜呑みにして身の丈に合っていないトレーニング方法を選んだり、極端な食事制限をしていました。
その結果、身体的にも精神的にもしんどくなり継続できなかった経験があります。
昨今SNSなどでトレーニング方法や食事について情報が多く出回っています。
気軽に調べられるからこそ、「筋トレ初心者がするべき〇〇」などといった情報を鵜呑みにしてしまう人が多いはずです。参考する分には良いですが、必ずしも今の自分に合った、情報かは分かりません。
極端に言えば「1日10回の腕立て伏せ」「1日10分散歩をする」など最初はこれくらいのハードルで構いません。
大事なのは「できた！」という感覚です。その感覚を大切に、「できた！」自分を褒めてあげましょう！
継続とは決めたことを遂行し続けることです。1週間に1回でも良いんです。気が向いたらやるのは継続とは言えません。自分で課したハードルを日々越えるたびに「今日もよくやった！」と自画自賛してください！
最初は誰かが評価してくれるわけではないので自分を過保護に評価してあげましょう！そして日々自分の内面と外見に向き合ってください！人に評価されたいのであればまず自分自身を肯定し、評価してあげるところから！
完璧じゃなくて良いんです。“継続すること”を念頭に置きましょう。
たとえ、できなかった日があっても大丈夫。「次の日にまたやればいい」自分を許し再スタートを切る。それも立派な継続です！
・心と体の好循環を作る
心が変われば体が変わります。体が変われば外見に自信がつき、さらに心も豊かになる。このポジティブなループこそが、筋トレを「一生モノの習慣」にするカギです。
・ SMARTの法則で目標を立てよう！
・S（Specific：具体的に） → 「痩せたい」ではなく「3kg減量する」。
・M（Measurable：測定可能に） → 「体重を週1回測る」「日々のトレーニングの内容を記録する」
・A（Achievable：達成可能に） → 最初から無理な設定は避ける。
・R（Relevant：自分への関連性） → 「健康のため」「自信をつけるため」
・T（Time-bound：期限を決める） → 「3ヶ月後までに」など期限を明確にする。
これを、最終目標だけでなく中長期的な目標から日々の短期的な目標まで明確に基準を設けることで継続力が格段に上がります。
4. 今日から始める！継続するための具体的なアクション！
・無理のないトレーニング計画の立て方
週2～3回、1回30分からでもOK！ 自分に嘘をつかず、現状の自分に合ったトレーニング計画を立てましょう！
ここで重要なのが極力ストレスのかからない時間やセット数、重量を設定することです。
週に1回30分でも毎日5分からでも大丈夫ですし数kgのダンベルや自重トレーニングからで充分！
まずは無理なく今の生活リズムの空いた時間を活用しましょう！
・好きなトレーニングを見つける
好きこそ物の上手なれと言いますが、自分に合っていないものを選びトレーニング自体に嫌悪感を抱いてしまったら元も子もありません。最初の段階では量や質より、”実感”を得られるトレーニングを選びましょう！
・仲間や環境を活用する
みんながみんな1人で黙々と続けられるわけではないんです。ジムやオンラインコミュニティなどの環境を活用するのも良いでしょう！さらには友達やパートナーなど意見交換ができる仲間と一緒にするのもひとつです！「1人じゃない」ことが強力な継続の原動力になります。
・記録することの重要性
日々の体の変化を記録しよう！
体重や体脂肪率など数値でわかる体の変化や
日々のトレーニングの内容を記録することで「変化の可視化」ができる！
コツコツ積み重ねながら時には今まで積み上げたものを振り返りましょう！
そうすることで「継続できた」「成長している」などの事実を確認でき、自信にも繋がります。
さらに記録をすることによって今後のトレーニング計画にも役立ちます！
・休息と栄養を大切に
筋トレの効果を最大化させるために休息と栄養が必要不可欠なんです！
筋肉はトレーニングによって損傷した筋繊維が、休息と栄養によって修復される過程で成長します。
つまり、トレーニングだけでなく、質の良い睡眠とバランスの取れた食事が、筋トレの効果を最大化し、健康な体を作る上での最優先事項なのです。
「今日は少し体調が優れない」「寝不足だ」なんて日もあるはず。そんな日こそ休むときは休むと言った適材適所のメリハリも重要なんです！
・失敗してもOK!
挫折は誰にでもあります。
大事なのは「また始めること」で1番してはいけないのが「目を背けること」です！人間誰しも挫折や失敗の経験があると思います。そういった経験は今の自分の現状を知る最高の材料なんです！
逆に言えばそこから目を背けてしまうとその挫折がその後の挑戦の邪魔をします。
一見目を背けたくなるような経験でもしっかりと向き合い自分を知る事が今後の成長や挑戦を必ず後押ししてくれるはずです！
理想の自分への第一歩は「心の準備」から
私自身、筋トレを通じて体だけでなく、物事への向き合い方や日々の生活の質が大きく変わったことを実感しています。この経験があるからこそ、皆さんにもこの「心の成長」の大切さを伝えたいのです。
筋トレにおいて始めたから体を変えようとするのは高い山を無防備で登るようなものです。
一気に駆け上がることはできません。山に登るための準備をして、進む道を明確にし、コツコツと一歩ずつ積み重ねていくしかないのです。
その「積み重ねる力」を支えるのが、“気持ち”や“意識”つまりあなたの“心”の中にあるのです。
心が変われば体も変わり、体が変わればさらに心が豊かになる。このようなポジティブな好循環こそが筋トレを継続し、理想の自分を手に入れるための本質なのです。
だからこそ、まずはほんの小さな一歩でいいんですその、一歩を踏み出しましょう。
「まずは5分歩こう！」
「家を出る前にスクワットを10回しよう！」
この小さな成功が、あなたを理想の未来へと導いてくれます。
さあ、今日からあなたも、心を鍛え、理想の体と豊かな人生を手に入れましょう！
